El plato del bien comer

Una herramienta útil que te puede ayudar a llevar una buena alimentación es el plato del bien comer, úsalo y lograrás llevar una dieta balanceada.

Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.

"El plato del bien comer. Una guía de alimentación para la población mexicana, que facilita la orientación alimentaria y puede así fomentar buenos hábitos de alimentación en la población para todos los grupos de edad", explica la nutrióloga Sandra Díaz.

¿En que nos beneficia?

Esta herramienta tiene como fin brindar orientación y ofrecer opciones prácticas para integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una manera práctica y sencilla.

- Es una muestra gráfica de las porciones que deben existir en cada comida.

- Nos proporciona una fácil identificación de los grupos de alimentos para la creación de menús saludables.

- Y ninguno de los grupos se privilegia sobre otro.

Clasifica a los alimentos en tres grupos

Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, así como color y textura a la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el plátano, la papaya, el brócoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros.

Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al día, de preferencia crudas y de la estación.

Cereales: son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico. Este grupo incluye el maíz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra.

Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta proteínas.

Entre las leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos veces por semana.

Los alimentos de origen animal aportan también grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deberá limitarse a una cuarta parte de tu plato.

"Una dieta correcta, junto con la actividad física, son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una buena salud", expresa la asesora nutricional.

¿Cómo saber si se lleva una buena alimentación?

Los siguientes puntos te ayudarán a encontrar tal respuesta:

Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida.

Equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al integrar los menús de las comidas.

Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.

Higiénica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.

Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

Puede sonar complicado, pero en realidad es más sencillo de lo que parece.

"La única limitación que existe para tener una dieta correcta es la imaginación que tengamos para crear combinaciones saludables", comenta la experta.

Esto es importante, no olvides acercarte a experto en nutrición ya que el te brindara información y te guiara para resolver todas tus dudas.

Fuente:SuperMujer 

¿Qué son los radicales libres?

Mucho hemos oído hablar últimamente sobre los antioxidantes y los radicales libres, pero pocos sabemos realmente qué son los radicales libres. Los radicales libres dañan a nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, graves enfermedades. Sin embargo, existen diversas formas de protegerse de este proceso.

¿Cómo actúan los radicales libres?

Para entender un poco el funcionamiento de los radicales libres, me gustaría hacer un pequeño repaso sobre química básica primero: el cuerpo humano está compuesto por diferentes células, que a su vez están compuestas de diferentes moléculas. Esas moléculas constan de átomos que se unen por enlaces químicos. El átomo tiene protones -cargados positivamente- y electrones -cargados negativamente- que orbitan alrededor del átomo. Estos electrones pueden compartirse con otros átomos para conseguir la máxima estabilidad.

Superado este punto, debemos saber que si se forma un enlace débil -donde queda un electrón sin pareja-, se forma el radical libre. Estos radicales libres son muy inestables, por lo que reaccionan con facilidad para encontrar el electrón necesario para lograr su estabilidad. Si roban un electrón a otra molécula, esta quedará inestable y se convertirá en un radical libre también. De esta forma se realiza una cascada de radicales libres, hasta que irrumpen con una célula viva.

Los radicales libres se forman en muchos procesos del cuerpo, por ejemplo por el metabolismo o por el sistema inmune para atacar virus y bacterias. Sin embargo, existen factores ambientales -contaminación, cigarrillo, mala alimentación- que aumenta la dosis de radicales libres que hay en nuestro cuerpo. El cuerpo maneja los radicales libres que se producen de forma natural, pero si la producción de los mismos es excesiva, se producen daños en el cuerpo.

Enfermedades que pueden producir los radicales libres

Los radicales libres son los encargados del envejecimiento. Personas menos expuestas al exceso de radicales libres envejecerán más tardíamente. Pero además, los radicales libres pueden causar enfermedades cardiovasculares aumentando considerablemente los niveles de colesterol malo, además de aumentar el riesgo de cáncer, en particular de boca, faringe y esófago. Los radicales libres también están involucrados en la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, la arterioesclerosis y la diabetes.

¿Cómo combatir el exceso de radicales libres?

Son los antioxidantes aquellos que ayudan a frenar el proceso de los radicales libres. Una buena forma de consumir antioxidantes es mediante la alimentación. Manteniendo un consumo adecuado de alimentos con vitaminas como la C y la E y betacarotenos, ya que se encargan de neutralizar los radicales libres donando uno de sus electrones, y poniendo fin a la cadena de robos.

Ahora sabemos qué son los radicales libres y los enormes daños que pueden producir en nuestro cuerpo. Por eso, no solo es importante la alimentación sino también cuidar el estilo de vida que llevemos.

Por: Lucia Vazquez

El Colesterol y las grasas en la alimentación

El consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, el tabaquismo y la falta de actividad física son entre otros factores, los que representan un mayor riesgo para desarrollar aterosclerosis, hipertensión arterial, infartos al corazón y derrames cerebrales, entre otros problemas. Lamentablemente las personas que no ejercen un adecuado control de sus niveles de glucosa en la sangre son más propensas a tener estos problemas, es por eso que aquí les explicamos cuales son los diferentes tipos de grasas o lípidos en el organismo y como mantenerlos en niveles normales.

Los principales tipos de grasas que se miden en la sangre generalmente son:

Triglicéridos:

Es un tipo de grasa que se encuentra normalmente en la sangre, constituyen una de las fuentes de energía utilizable por las células y derivan de la absorción de las grasas de los alimentos. Podemos decir que los triglicéridos es la manera que tiene el organismo de almacenar energía. Cuando se consume un exceso de calorías aumentan los depósitos de triglicéridos y/o sus niveles sanguíneos. Para evitar que aumenten sus niveles debe disminuirse el consumo de grasas, azúcares y alcohol, además de mantenerse en un peso adecuado.

Colesterol:

Es un tipo de grasa que está presente en casi todos los órganos del cuerpo. Participa en la producción de hormonas, vitamina D, membranas celulares y sustancias necesarias para la absor­ción de grasas (sales y ácidos biliares).

Los niveles elevados de colesterol tienen relación directa con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo cual deben mantenerse dentro de los limites adecuados; para lograrlo debe mantenerse en un peso adecuado, realizar actividad física y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas y colesterol (Comida Chatarra, papas fritas, piel del pollo, vísceras, alimentos fritos, leche completa, mantequilla, entre otros).

Fosfolípidos:

Es un tipo de grasa que se encuentra formando parte de las membranas celulares. Sus niveles varían muy poco con la dieta.

Lipoproteínas:

Es la combinación de lípidos con proteínas, es la forma en la cual los lípidos son transportados en la sangre. Según el tipo y la cantidad de grasas existen varios tipos de lipoproteínas.

VLDL o lipoproteínas de muy baja densidad 

Transportan triglicéridos del intestino y del hígado hacia los músculos y el tejido adiposo (grasas almacenadas) para ser utilizado como energía o ser acumulado dependiendo de las necesidades del organismo. Estas lipoproteínas contienen más triglicéridos y menos colesterol.

LDL o Lipoproteínas de baja densidad

Llevan colesterol del hígado hacia los otros tejidos y órganos del cuerpo. Contienen más colesterol y menos proteínas y triglicéridos. Como entregan colesterol a los tejidos (entre ellos a las células arteriales) son conocidas como Colesterol Malo.

HDL o Lipoproteínas de alta densidad

Ellas transportan el colesterol de los diferentes tejidos hacia el hígado, para ser metabolizado y excretado en forma de sales biliares principalmente. Como extraen el colesterol de los tejidos son denominadas Colesterol Bueno.

Factores que afectan los niveles sanguíneos de colesterol:

• Peso: El sobrepeso puede aumentar los niveles de colesterol.
• Edad y sexo: Esta demostrado que a medida que aumenta la edad, también aumentan los niveles de colesterol, y a su vez estos son mayores en el sexo masculino.
• Actividad Física: Un programa de ejercicio en forma regular ayuda a disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial, au­menta las HDL (Colesterol bueno) y le permite mantener un peso adecuado.
• Bebidas Alcohólicas: El exceso de alcohol aumenta los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos.
• Tipo de alimentación: El consumo excesivo de grasas, especialmente de tipo saturadas presente en los productos de origen animal (carne, pollo, cerdo, leche completa, mantequilla) y los alimentos ricos en colesterol (huevos, piel del pollo. crema de leche, quesos, mariscos, etc.) pueden aumentar los niveles sanguíneos de colesterol.

Recomendaciones para disminuir los niveles de colesterol:

1. Consuma menos alimentos ricos en grasas                                                                                 Recuerde que es impor­tante disminuir el consumo total de grasas y sobre todo de grasas saturadas contenidas en los alimentos de origen animal, ya que este tipo de grasa es más perjudicial que las grasas poliinsaturadas contenida en los aceites vegetales y el pescado.
2. Consuma menos alimentos ricos en colesterol                                                                           La mayoría de los alimentos ricos en grasas saturadas también son altos en colesterol por lo tanto al disminuir su ingesta estará reduciendo ambas sus­tancias.
3. Aumente el consumo de fibra de su alimentación                                                                       La fibra se encuentra en los alimentos integrales, leguminosas, frutas y vegeta­les frescos, y tiene la propiedad de disminuir la absorción de las grasas. 
4. Manténgase en un peso adecuado. 
5. Realice actividad física en forma regular.

Lípidos o grasas
Las grasas presentes en los alimentos se pueden clasificar de varias formas una de esas formas es muy conocida y las divide en grasas Saturadas, Polinsaturadas y Monoinsaturadas, dependiendo de su estructura química.

* Las grasas Saturadas son las que aumentan los niveles de colesterol en la sangre y a su vez contribuye a la formación de deposito de grasa en las arterias. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (Carnes, cerdo, pollo, queso, leche completa, mantequilla), pero también existen en algunos alimentos de origen vegetal como el coco, el aceite de palma, aceite de algodón.

* Las grasas Polinsaturadas no tienen efecto sobre los niveles de colesterol sanguíneo, pueden consumirse en forma moderada y se encuentran principalmente en el aceite de maíz, girasol, margarina a base de maíz y girasol, nueces sencillas de girasol y auyama.

Los diferentes tipos de grasas mencionados anteriormente se encuentran en la sangre unidos a otras sustancias como el glicerondo se unen a él 3 ácidos grasos, (sean saturadas o insaturadas) se forman los triglicéridos.

* Las grasas Monoinsaturadas son ampliamente recomendadas ya que se les ha atribuido un papel importante en el aumento de HDL (colesterol bueno). Se encuentran principalmente en las aceitunas, aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, maní, nueces. Al igual que otros tipos de grasas debe consumirse en cantidades moderadas y en forma cruda como aderezo de ensaladas y otras comidas (no calentar a altas temperaturas).

Grasas Polinsaturadas (Omega 3)
Otro tipo de grasa recomendada es la que contienen la mayoría de los pescados principalmente la de sardinas, curvina, atún fresco, carite, bonito, salmón. Se llaman aceites omega 3 (W3), juegan un papel muy importante en aumentar la fluidez de la sangre reduciendo su coagulación (previene la, formación de coaguloso trombos) y haciendo que la sangre esté más liquida y pueda pasar fácilmente por pequeñas arterias, Así mismo se le atribuye una función reduciendo los niveles de triglicéridos en la sangre.

Estos así como el colesterol y los fosfalípidos tienen funciones fundamentales en el organismo como lo es la producción de energía, la constitución de membranas celulares (que permiten la integridad del contenido celular, así como el intercambio de sustancias con otras células), y la formación de hormonas y sales biliares.

Por: Joe Cardozo

Azúcar, glucosa y carbohidratos ¿enemigos o integrantes de la Diabetes?

Todos los alimentos que consumimos se convierten en glucosa en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo digiere los alimentos y los convierte en glucosa para utilizarlos como “combustible de energía” que nuestras células utilizan para funcionar. 

A esta forma de “azúcar” que se encuentra en la sangre y que entra a nuestras células se le llama glucosa.

Existen ciertos alimentos que contienen, en mayor proporción, nutrimentos que son importantes de controlar por parte de las personas con diabetes. El consumo de carbohidratos es importante que sea controlado, porque los alimentos que contienen carbohidratos son los que afectan principalmente nuestra glucosa en sangre. Estos alimentos con carbohidratos usualmente también se les conoce como “azúcares”.

Pero realmente el azúcar o sacarosa es un carbohidrato que se obtiene de la caña. El azúcar de mesa se usa para endulzar bebidas y se añade a diferentes alimentos y productos que comemos.

Entonces ahora que ya sabemos de forma general la diferencia entre glucosa, carbohidratos y azúcar, sería útil conocer los diferentes grupos de alimentos que contienen carbohidratos y que son los que las personas con diabetes deben contar y cuidar con mayor consciencia, ya que son los que más suben su glucosa. Es importante aclarar que al contrario de lo que se ha pensado durante años, no sólo el azúcar eleva la glucosa, sino todos los alimentos que contienen diferentes tipos de carbohidratos. Estos grupos de alimentos son:

1 - Azúcares: azúcar de mesa, miel, mermelada, catsup, syrup, cajeta, etc.

2- Cereales y tubérculos: derivados del maíz, trigo, arroz, avena.

3- Leguminosas: frijol, lenteja, haba, soya.

4- Leche: leche y yogurt.

6- Frutas: pera, manzana, plátano, naranja, etc.

7- Verduras: brócoli, espinacas, calabacitas, zanahorias, etc. *

*Las verduras contienen carbohidratos en muy pequeña cantidad, por esto se pueden comer en mayor cantidad sin que afecten tanto nuestra glucosa en sangre, son los tipos de carbohidratos favorables que debemos elegir.

Como pudiste observar en la lista de alimentos que contienen carbohidratos, existen alimentos que obtenemos de la tierra como: frutas, verduras, cereales derivados de trigo, maíz, avena, arroz, además de las leguminosas como frijol, lenteja, haba, y por otro lado alimentos que obtenemos de forma industrial como la leche, yogur, azúcar de mesa, miel, mermeladas, salsa catsup, pan, pasteles, galletas, caramelos, bebidas, entre otros.

Los alimentos con carbohidratos contienen otras sustancias nutritivas, vitaminas y minerales que proporcionan energía al cuerpo y ayudan a que el cuerpo funcione correctamente. Pero en personas con diabetes es importante consumirlos en cantidades adecuadas, porque determinan el equilibrio o balance de glucemia (glucosa en sangre) junto con las otras herramientas del auto-cuidado.

Durante décadas se permitió el consumo de alimentos ricos en carbohidratos mientras que el azúcar de caña se prohibió terminantemente. Al mismo tiempo la obsesión de la persona con diabetes por el azúcar provocó excesos alimentarios con consecuencias nefastas para su salud.

Debido a que el azúcar o sacarosa también se puede encontrar añadida a alimentos ricos en carbohidratos, donde se encuentran dos o más tipos de carbohidratos juntos en un solo alimento, presentados como productos industrializados: cereales, panes, pastelitos, galletas, bebidas, sodas, entre otros, es muy importante leer cuidadosamente el contenido nutrimental en las etiquetas, contar carbohidratos y elegir las mejores opciones de éstos y no sólo limitar el consumo de azúcar de caña.

Actualmente, en un plan de intercambio de alimentos, el azúcar puede intercambiarse con otros alimentos que también contienen carbohidratos, tomando en cuenta la cantidad utilizada. Sin embargo en la vida diaria, si comparamos dos opciones de alimentos con carbohidratos como el azúcar (carbohidrato simple) y verduras o frijoles (carbohidratos complejos) , nos conviene elegir la segunda opción (verduras, frijoles, leche), por la cantidad que nos podemos comer, por la fibra que contienen, por las vitaminas y nutrimentos que nos aportan, por los antioxidantes y finalmente por la rapidez con la que se absorbe en nuestro cuerpo y aumenta la glucosa en sangre. Las verduras, leguminosas y leche serán absorbidas más lentamente por nuestro cuerpo y por lo tanto esto será más favorable para nuestro equilibrio, que el consumo de azúcar de mesa que es absorbido con mayor rapidez. Los carbohidratos simples se absorben más rápidamente por el organismo.

Diabetesaldía.com

El colágeno, una proteína esencial para nuestro cuerpo

Cuando pensamos en el colágeno, lo primero que se nos viene a la mente es el mundo de la cosmética y su aplicación en tratamientos estéticos, pero en realidad el colágeno constituye una sustancia natural generada por nuestro propio organismo que desempeña un papel fundamental para el buen mantenimiento de nuestros tejidos.

¿Qué es el colágeno y para que sirve?

El colágeno es una proteína esencial producida en grandes cantidades por el organismo humano, indispensable para la elasticidad de los tejidos y su regeneración. De esta forma, identificamos que el colágeno está presente en la composición de los huesos, la piel, los ligamentos, los cartílagos y tendones.

Con el correr del tiempo, esta proteína natural va resquebrajándose y perdiendo efectividad, siendo este el momento en que se comienza a disminuir la densidad ósea, sufrimos el dolor arterial y aparecen las tan odiadas arrugas.

Colágeno en la dieta

Vistos en esta situación de envejecimiento y deterioro de nuestra salud, la solución que nos queda es administrar más colágeno a nuestro cuerpo para reforzar el que él ya no puede generar o que se ha debilitado, por ello la importancia de asegurarnos que el colágeno esté contenido en nuestra dieta.

Pero aquí surge otro obstáculo para la salud, ya que nuestra tan preciada proteína solo se encuentra en alimentos con excesivo contenido de azúcares y grasas, como las gelatinas y embutidos, además de que muchos alimentos pierden buena parte de su contenido proteínico durante el proceso de cocción. No obstante, un experto nutricionista podrá recomendarte la mejor alimentación para así ingerir el colágeno que necesitas.

Por todo ello tal vez te interese saber que existen complementos alimenticios de venta libre en farmacias y locales de salud, con los cuales podremos brindar a nuestro organismo el colágeno que necesita para nutrir los tejidos, y reducir así el dolor y malestar en las articulaciones, prevenir la Osteoporosis y ayudar a combatir la artrosis. Y por supuesto, para revitalizar la piel, haciéndola más elástica y menos propensa a generar arrugas.

¿Cómo consumir el colágeno?

Si optamos por el colágeno como complemento alimenticio, ingerirlo en una cantidad de 10g diarios será suficiente para comenzar a notar sus beneficios en el periodo de entre 1 a 3 meses, pero como se trata de una sustancia que no es nociva ni presenta contra indicaciones, su uso puede prolongarse durante toda la vida. Pero recuerda asesorarte con un profesional antes de comenzar a utilizarlo.

Verdad que se trata de una proteína sorprendente, ¿no? Y sobre todo un opción para tener muy presente por aquellas personas que practican deportes y que someten sus articulaciones a un gran esfuerzo físico, como también para aquellas otras que están pensando realizarse un cirugía plástica o tratamientos similares.

¿Por qué no incorporas el colágeno en tu dieta?

Fuente:VivaMujer

5 ventajas de tomar agua por la mañana

1. Tomar agua cuando el estómago esta vacío al despertar purifica el colon y hace más fácil la absorción de los nutrientes durante el día.

2. Incrementa la producción de sangre nueva y de células musculares.

3. Ayuda a la perdida de peso, tomar por lo menos medio litro de agua fría impulsa tu metabolismo un 24% en la mañana.

4. Piel radiante. El agua ayuda a drenar las toxinas de la sangre lo cual ayuda a la piel para un aspecto brillante.

5. Balancea tu sistema linfático. Estas glándulas ayudan a tus funciones diarias, balancea los fluidos del cuerpo y lucha contra las infecciones.

Vitamina E

Es una vitamina liposoluble.

Funciones

La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

Las células usan la vitamina E para interactuar entre sí y llevar a cabo muchas funciones importantes.

Fuentes alimenticias

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes alimentos:

• Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).
• Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
• Semillas (como las semillas de girasol).
• Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
• Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento.

Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, también contienen vitamina E.

Fuente:MedlinePlus