Los 10 nutrientes esenciales que toda mujer necesita

A lo largo de la vida las mujeres van sufriendo diversos cambios corporales y hormonales. Para enfrentarlos hay ciertos nutrientes fundamentales, y aquí te contamos cuáles son:

John Gray ya lo dijo en su obra: “Los hombres son de marte y las mujeres de venus” pero no solo en la forma de ser y comportarse, también en la forma de alimentarse. Si bien ambos necesitan una dieta equilibrada y sana para estar saludables, hay ciertas diferencias. En el caso de las mujeres, por las necesidades propias de los cambios corporales y hormonales que experimentan a lo largo de la vida, necesitan ciertos nutrientes especiales para cada una de ellas.

Hablamos con la nutricionista Marcela Cosentino, quien nos contó cuales son los 10 nutrientes esenciales que toda mujer necesita en las distintas etapas de la vida para ayudar y afrontar esos cambios y así mantener nuestra salud en buenas condiciones.

1. Calcio

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Este nutriente tiene como función lograr una densidad mineral ósea adecuada, explica Marcela Cosentino.

- Cantidad recomendada: Durante la infancia la ingesta recomendada es de 3 porciones diarias , en el periodo de la adolescencia la recomendación son 4 porciones , al igual que en las personas de la 3 era edad. En las etapas de embarazo y lactancia el requerimiento aumenta a 5 porciones diarias.

- Fuente: El calcio lo encontramos en lácteos (leche, quesillo, yogurt, etc. ( descremados) Existen también otras fuentes ricas en calcio como el tofu, el sésamo y los frutos secos.

*La Vitamina D es fundamental porque favorece la absorción del calcio. La aportamos a través de alimentos grasos como (el pescado azul, huevo, lácteos) y también la sintetiza el cuerpo a través de la exposición solar, por este motivo su deficiencia es escasa. Por otro lado, también es importante realizar ejercicio físico ya que favorece la fijación del calcio en el hueso.

2. Hierro

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El hierro es un nutriente muy importante para la mujer desde que se produce  la primera regla.En mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente.

- Fuente: El hierro se presenta bajo dos formas, hemo (carnes, ostras, vísceras) y no hemo (legumbres, frutos secos ,verduras de hojas verdes, cerel integral yema de huevo); el primero permite una mayor absorción por parte del organismo que el no hemo, aunque esta absorción puede mejorarse al asociarse con alimentos adecuados.

- Cantidad recomendada: La mujer, sobre todo en edad fértil, necesita aportar más cantidad de hierro debido a las pérdidas de este mineral a través de la menstruación. También las embarazadas y mujeres en periodo de lactancia presentan unos requerimientos de hierro superiores.

Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos porciones al día. Durante la infancia, la adolescencia y el embarazo las cantidades necesarias de hierro a través de la dieta son mayores. La carencia de hierro durante la gestación es muy común entre las futuras madres, tanto que su ausencia se conoce como anemia gravídica.

*Este nutriente es tan importante que el organismo conserva el excedente almacenándolo en el hígado, el bazo y la médula ósea. Así, estas reservas son utilizadas en caso de necesidad por todas las células del cuerpo.

* El Hierro es imprescindible para el adecuado funcionamiento de la cadena respiratoria y además participa en varias funciones del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria, y con ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura corporal. También juega un importante papel en el sistema inmunológico.

3. Zinc

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El zinc es un nutriente importante para el  desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo.

Funciones más importantes del zinc:

• Es un componente escencial en la acción de la insulina
• Está relacionado con las funciones sexuales y los varones.
• Las uñas y el pelo necesitan también el zinc para crecer sanos, sino las uñas de los pies y de las manos se tornan quebradizas y aparecen manchas blanquecinas y opacas.
• Es necesario para una correcta contractibilidad muscular.
• Es esencial para la síntesis de las proteínas.
• Previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas.

-Fuente: Los alimentos ricos en  en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de vacuno, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura. 

4. Omega 3

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Este nutriente es muy importante durante el embarazo. Ayuda al desarrollo de la placenta y el sistema nervioso del bebé. Por otro lado, debido a la caída de estrógenos, el riesgo de la mujer de padecer una enfermedad cardiovascular se iguala a la del hombre. Por tanto, debe aumentarse su ingesta durante y después de la menopausia.

- Fuente: principalmente, pescado azul y frutos secos como las nueces.

5. Fibra

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La fibra es recomendada especialmente para combatir el estreñimiento en cualquier etapa de la mujer y, sobre todo, durante el embarazo. El consumo de fibra está asociado con un riesgo menor de padecer cáncer de colon.

- Fuente: cereales integrales, frutas y verduras.

- Cantidad recomendada: Las recomendación es consumir entre 25 y 30 gr. al día.

6. Ácido fólico

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Durante el embarazo este nutriente es fundamental ya que ayuda al buen desarrollo del feto.  Su deficiencia podría producir problemas en el tubo neural y provocar enfermedades como la espina bífida.

- Fuente: se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, en las legumbres y la levadura de cerveza.

7. Fitoestrógenos

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Los fitoestrógenos se han asociado con un menor riesgo de padecer cáncer de mama o de endometrio. Asimismo, puede ayudar a reducir los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, los dolores articulares y algunos trastornos del ánimo como la irritabilidad. También contribuyen a bajar el colesterol por lo que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Fuente: soya y sus derivados

8. Vitamina A

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Esta vitamina es una de las más importantes, ya que trabaja como un antioxidante y a su vez promueve la salud de los ojos y previene la pérdida de visión relacionada con la edad.

- Fuente:  tomate, zanahoria y vegetales de hojas verdes.

9. Vitamina B12

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Esta vitamina ayuda a mantener en buen estado las células de la sangre y es de gran importancia para el metabolismo. Ayuda a la formación de glóbulos rojos, evitando y previniendo la anemia. Es indispensable para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

- Fuente: se encuentra en el salmón, pechuga de pollo, huevo, lácteos, cereales integrales

10. Potasio

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Este mineral intervine en los impulsos nerviosos, en la contracción muscular normal y además ayuda a a tener los huesos sanos y fuertes. Además, los alimentos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades al corazón y derrame cerebral.

- Fuente: Lo encontramos en todas las carnes (carnes rojas y pollo), pescados, espinaca y brócoli.

Fuente:revistamujer.cl

Frutos secos: buena fuente de proteínas

Su alto aporte en grasas se contrapone a los beneficios que trae consumirlos a diario.Entonces ¿debemos incorporarlos a la dieta? La clave está en saber mezclarlos.

Incorporar a la dieta frutos secos es a veces una tarea difícil. Su aporte en grasas confunde y existen muchos mitos en torno a sus beneficios y la cantidad que se puede ingerir a diario.

El nutricionista de Clínica Avansalud, Roberto Gabarroche, explica que una de sus cualidades es su alto aporte en proteínas, que son las encargadas de formar y reparar tejidos  en músculos, tendones, piel, uñas, pelo, etc.“Adicionalmente participan y facilitan muchas funciones del organismo como el transporte de oxígeno, sistema inmunológico, en el metabolismo celular y como fuente de energía” agrega.

El nutricionista dice que a pesar de esto, su aporte proteico no puede igualar al que contienen alimentos como la carne o los lácteos. “Las proteínas vegetales, a diferencia de las de origen animal, son de bajo nivel biológico, esto significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que se obtienen sólo de los alimentos”.

Sin embargo aclara que “no obstante, como el aminoácido esencial deficiente suele ser distinto en los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con criterio, o si se consumen en cantidad suficiente y de forma variada, distribuidas en las comidas, el organismo se nutre con todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas”.

Kilos de más

Roberto Gabarroche, explica que los frutos secos pueden generar aumento de peso producto de su alto aporte de lípidos (grasas), que a pesar de que sean saludables y no contengan colesterol, se traduce en un elevado aporte de calorías.

“Basar una alimentación teniendo sólo como fuente proteica a los frutos secos, podría favorecer un aumento excesivo de peso producto de su alta ingesta, sin embargo pueden ser parte de una dieta balanceada si se me se mezclan con legumbres, semillas y lácteos descremados y además se consumen con moderación”.

Porción ideal

• En una dieta con carne: 1 porción al día (2 cucharadas soperas) y optar por aquellos sin adición de sal. Consumirlos como snack o incorporarlos en ensaladas en reemplazo del aceite.
• En una dieta sin carne: No exceder de 2 porciones al día (4 cucharadas soperas). Consumirlos como snack o incorporarlos en lácteos y junto a cereales integrales, frutas o en ensaladas preferentemente de hojas verdes.

¿Cuáles son los más proteicos?

• Maní
• Almendra
• Pistacho
• Castañas de Cajú
• Nuez
• Piñon
• Avellana

De todas maneras la recomendación en general es hacer un mix de estos al consumirlos para abarcar la mayor variedad de aminoácidos.

Fuente:revistamujer.cl

¿Cuáles son las verduras que contienen más azúcar?

Es común escuchar que una u otra fruta tiene un alto nivel de azúcar, pero ¿qué pasa con las verduras? Aunque varias se pueden consumir sin restricciones, existen algunas que contienen un mayor nivel de azúcar con las que hay que tener más cuidado.

Seguramente por su sabor dulce la asociación entre las frutas y el azúcar es inmediata, pero ¿qué pasa en el caso de las verduras? Aunque son saludables y aportan muchos nutrientes al organismo, su consumo, en algunos casos, debe ser medido.

La nutricionista de Clínica Bicentenario, July Hes, explica que si bien estos vegetales contienen un mayor nivel de azúcar, “se trata del que viene naturalmente en los alimentos que no es lo mismo que los alimentos procesados que contienen azúcar agregada. Por eso no son nocivos para el organismo”.  Y agrega que “las personas diabéticas o con algún trastorno en el metabolismo de los hidratos de carbono deben tener cuidado en las porciones que comen de estos alimentos pero deben consumirlos igual, ya que su aporte de vitaminas y minerales beneficiosos para la salud es alto”.

Las más dulces
La lista de las verduras con mayor nivel de azuzar es:

• Betabel: 6,76 grs. de azúcar por cada 100 grs.
• Zanahoria: 4,74 grs. de azúcar por cada 100 grs.
• Papa: 4,18 grs. de azúcar por cada 100 grs.
• Repollo morado: 3,80 grs. de azúcar por cada 100 grs.
• Berenjena: 3,50 grs. de azúcar por cada 100 grs.
• Tomate: 3 grs. de azúcar por cada 100 grs.

En la lista también se encuentra la cebolla – 4,24 grs. de azúcar por cada 100 grs.- y los rábanos – 3,80 grs. de azúcar por cada 100 grs.- pero al tener un sabor más fuerte, por lo general no se consumen 100 grs., o sólo se usan para condimentar, por lo que no influyen en los niveles de azúcar en la sangre.

Injerencia en el peso

Independiente de su nivel de azúcar, estos alimentos no necesariamente tienen una relación directa con el sobrepeso. “Todo depende de la cantidad que comamos. Una persona engorda cuando su consumo de calorías es mayor al gasto” explica la especialista, quien además hace hincapié en la necesidad de incorporar estos alimentos a la dieta por sus beneficios para la salud, lo importante es que sea en una proporción adecuada.

¿Cuántas porciones diarias son recomendables?

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• Betabel = 1/2 taza
• Zanahoria = 1/2 taza
• Papa = 1 unidad
• Repollo morado = 1 taza
• Berenjena = 1 taza
• Tomate = 1 unidad

* Si se pueden consumir crudas es mucho mejor, ya que no se pierden los nutrientes esenciales.

Fuente:revistamujer.cl

Para estar sanas como Popeye

Las hojas de la espinaca contienen vitaminas y minerales indispensables para la salud. Aquí algunos consejos de cómo comerla para aprovecharla al máximo.

Propiedades nutricionales

Valentina Arriagada, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, enumera las vitaminas y minerales indispensables para la salud que contiene la espinaca:

• Alta concentración de vitamina K: Es fundamental para lograr una correcta coagulación sanguínea, ayuda en la absorción intestinal y está relacionada con el desarrollo de huesos, formación y fijación de calcio.
• Rica en vitamina B9 o ácido fólico: Es esencial durante el embarazo, ya que contribuye a la formación del tubo neural y del sistema nervioso de la guagua en gestación. Previene abortos y problemas cerebrales en el nacimiento, y contrarresta posibles anemias, ya que participa en la formación de glóbulos rojos.
• Betacarotenos: Fortalecen el sistema inmunológico.
• Zinc: También refuerza el sistema inmunológico. Es muy importante durante el embarazo, ya que es indispensable en la formación del sistema óseo. Juega un rol fundamental en la fertilidad porque su deficiencia provocaría una baja de espermatozoides.
• Hierro: Promueve la formación de la hemoglobina y mioglobinas, las encargadas de transportar oxígeno en el organismo.

Fuente:revistamujer.cl

¿Estás calculando bien las porciones de tus comidas?

Muchos especialistas en nutrición coinciden en que, para llevar una alimentación saludable, se debe tener en cuenta que el plato tiene que estar distribuido de la siguiente manera: la mitad con verduras, un cuarto con carne y otro cuarto con granos. El problema es que por lo general las porciones se miden de manera muy subjetiva y se alejan bastante de la cantidad de comida que necesitamos ingerir incluso, en los últimos años se comenzó a advertir que los platos que se sirven en los restaurantes y en la mayoría de las casas son mucho mayores a lo que una persona promedio necesita.

Aquí te decimos algunas formas simples y curiosas para medir las porciones de alimentos sin calculadoras ni balanzas.

Pastas: Las porciones de arroz y de fideos cocidos deben coincidir con el puño cerrado de tu mano. Una medida estándar equivale al tamaño de una bombilla de luz.

Pan: Se calcula por comida una única porción, que debe medir aproximadamente el tamaño de un cassette.

Aceite y manteca: La cantidad permitida por plato debe tener el tamaño de la punta del dedo pulgar.

Tortilla: Debe medir lo mismo que la palma de tu mano abierta por completo. Por lo general, la ración estándar tiene las dimensiones un CD.

Queso: Se pueden consumir por porción hasta cuatro cubitos del tamaño de un dado. Por su parte, la mozzarella  debe tener el mismo diámetro que una pelotita de ping-pong.

Carne: Es aconsejable que la cantidad de proteínas por porción mida lo mismo que la palma de la mano -sin contar los dedos-. Esto corre para la carne roja, el pollo y los pescados, y por lo general es el equivalente a lo que mide un mazo de cartas.

Frutas: Si están cortadas en pedacitos o son naturalmente pequeñas como las uvas, deben ocupar el mismo espacio que un puño cerrado. Además, en un una comida se puede ingerir hasta una manzana del tamaño de una bola de béisbol.

Vegetales: En el caso de las verduras frescas, lo convencional es consumir hasta dos puños de la mano o una taza, mientras que en las congeladas se calcula la mitad. La papa cocida también se debe comparar con el tamaño de un puño o el de un mouse de computadora.

  

Fuente:DiscoveryMujer

7 alimentos que debes evitar en el desayuno

Sabemos que el desayuno es la comida más importante del día. siendo uno de los factores que pueden aportarnos o restarnos energía para el resto del día, evitando la persistente sensación de cansancio.

De ahí la importancia de iniciar nuestra jornada de la mejor forma posible, con alimentos que nutran y no, como en el caso de los que ahora presentamos, con algunos que si bien pueden otorgarnos la sensación de saciedad, a mediano y largo plazo podrían provocarnos más daño que beneficios.

A continuación 7 peores alimentos para desayunar:

1. Cereales azucarados.

Muchos de los cereales que se comercializan vienen añadidos con una gran cantidad de azúcar y carbohidratos, de ahí que una opción más saludable sean aquellos que son altos en fibra y proteínas (por ejemplo, la avena).

2. Hotcakes congelados con miel de maple artificial.

Tanto los hotcakes que se elaboran y se congelan industrialmente, como la miel artificial, contienen sustancias que provocan obesidad y aumento de la grasa corporal, se almacena entre los órganos. También, en el caso específico de la miel artificial, la fructuosa que se utiliza ha sido relacionado en estudios recientes con la adquisición de diabetes. Debemos mencionar, sin embargo, que la miel de maple natural es un endulzante saludable cuando se utiliza con moderación.

3. Donas, roles, tartas para tostador y otros panes dulces afines

Los pastelillos, panes dulces, tartas para tostador y otros alimentos afines se elaboran con harinas y azúcares refinados que si bien dan una sensación de energía, esta casi siempre es momentánea, por lo que es mucho menor el tiempo en que vuelve a sentirse hambre, sin mencionar su efecto en el desarrollo de enfermedades como presión alta, obesidad y diabetes.

4. Desayunos y sándwiches de microondas

Los desayunos instantáneos que se venden para solo calentarse en el microondas y comerse contienen elevadas cantidades de conservadores y sodio, dos de las sustancias que mayor daño provocan, los primeros como factor cancerígeno y el segundo como elemento cuyo consumo excesivo está asociado al desarrollo de enfermedades cardíacas.

5. Yogur light

A pesar de la etiqueta “light”, el yogur que se comercializa de esta manera tiene entre sus ingredientes endulzantes artificiales que causan daño a la salud humana. En todo caso es preferible optar por la versión normal de este alimento.

6. Panquecillos tipo muffins

Los muffins, que han ganado popularidad en los últimos años como supuesta opción de desayuno, son en realidad uno de los alimentos de mayor contenido calórico que pueden encontrarse para el menú matutino. Por sus harinas refinadas y la elevada proporción de grasa y azúcar que contienen, lo mejor es evitarlos siempre que se pueda.

7. Tocino, jamón y salchichas

El consumo de embutido se ha asociado al desarrollo de cáncer de páncreas y colón, además del aumento de los niveles de colesterol en la sangre. En Estados Unidos el Instituto para la Investigación del Cáncer recomendó disminuir el consumo de nitratos para reducir las probabilidades de enfermarse de cáncer, sustancias que contienen en alto grado alimentos como el tocino, el jamón y las salchichas.

Fuente: Anthonella Colón