Calcio

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

• Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
• Es necesario para la coagulación de la sangre.
• Participa en la transmisión del impulso nervioso.
• Tiene un papel importante en la contracción muscular.
• Estimulación de la secreción hormonal.
• Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
• Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimentarias de calcio

Las fuentes alimentarias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

• La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
• Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón...), mariscos.
• Vegetales de hoja verde (berzas).
• Aceite de girasol.
• Leguminosas (legumbres, soja).
• Cacahuetes, nueces.
• Agua de consumo.

Deficiencia de calcio

• La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar: Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.
• Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
• Tetania: alteración en la contracción muscular.

Fuente:webconsultas

¿Cómo sustituir la sal en tu dieta?

¿Sabías que en nuestro país el consumo de sal es casi el doble de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)?, pero, ¿cómo se puede quitar la sal de la dieta?

Somos expertos en agitar el salero con singular alegría. Sin embargo, este mal hábito alimenticio contribuye al surgimiento de diversas enfermedades como hipertensión, insuficiencia renal y obesidad, entre otras.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud realizada porInstituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán, en 2009, en el caso de los hombres el consumo diario de sal es de nueve gramos, mientras que el de las mujeres es de siete.

¿Cómo sustituir este rico condimento?

En opinión de la jefa de Nutrición y Dietética del Hospital General, Rosa Isela Gallegos Huerta, en las dietas actuales, los alimentos procesados de fácil preparación o pre-cocidos contienen cantidades excesivas de sal, así como en los embutidos o carnes frías, pan, pastas instantáneas, frituras, queso y platillos preparados.

Para controlar y, en lo posible, evitar tanto consumo, la especialista recomienda aprender a sentir los sabores sin agregarles sal, y sustituirla por hierbas aromáticas y especias, ya que lo deseable es reducir la ingesta a sólo dos gramos diarios, lo que equivale a la pérdida de sodio por transpiración, orina y heces.

1. Usa especias y condimentos: pimienta, vinagre, limón, ajo, comino y similares evitarán que te acuerdes de la sal y harán más sabrosas las comidas.

2. Evita en lo posible las comidas pre-cocinadas, ya que se utiliza mucha sal para la elaboración y conservación de estos productos. Es mejor que tú misma te prepares tus alimentos.

3. No pongas el salero en la mesa. Si no ves la sal, tal vez no te darás cuenta de que te apetece.

4. Disminuye poco a poco la sal que le echas a las comidas. Utiliza sobres que midan la cantidad que hay y proponerte en cada semana utilizar menos sobres de sal. Tu paladar se irá acostumbrando al sabor sin sal.

5. Una medida sencilla, pero sumamente eficaz: usa un salero con agujeros pequeños para que inconscientemente eches menos sal al plato.

Una última recomendación: revisa las etiquetas cuando vayas de compras. Busca el contenido en sodio, que es el equivalente a la sal, y descarta los productos que tienen más contenidos. Procura no consumirlos con frecuencia o elimínalos de tu dieta si no te son imprescindibles. Y tú, ¿cómo sustituyes la sal?

 Fuente:salud180

¿Qué es el mal del puerco?

Típica escena de oficina: comiste riquísimo, y después de la entremesa con tus compañeros, regresas a trabajar a tu lugar. De pronto, como por arte de magia, te da tanto sueño que sientes que en cualquier momento te quedarás dormida sobre el teclado, ¿te ha pasado?

Esta sensación de sueño crónico después de comer, sobre todo cuando comes pesado, es normal, y la causa de que ocurra es el proceso de digestión. Su nombre médico es somnolencia postprandial, sin embargo, la mayoría de las personas conocen a este fenómeno con otro nombre menos especializado: el mal del puerco.

¿Por qué ocurre?

De acuerdo con la doctora Karla Guzmán Ruddoff, este fenómeno se presenta porque al terminar de comer, la mayor parte de la sangre circulante se dirige hacia la “circulación mesentérica”, es decir, a los vasos que irrigan al estómago e intestinos para poder ayudarles a llevar a cabo la degradación de los alimentos y la absorción de sus nutrientes.

Cuando comes mucha azúcar y/o carbohidratos

Te da sueño porque el flujo de sangre disminuye un poco en el cerebro. Ahora, si a esto le agregas que ingeriste alimentos altos en azúcar o en carbohidratos, estos harán que tu glucosa aumente y a su vez también aumentará en tu cuerpo un aminoácido llamado triptófano, el cual se convierte en melatonina, la cual es un inductor al sueño.

¿Y cuando comes mucha grasa?

Con las grasas ocurre un proceso diferente, pero que deriva en el mismo resultado de tener mucho sueño. Resulta que cuando ingieres alimentos demasiado grasosos, tu cuerpo, como reacción, comienza a producir más una hormona llamada colecistocinina, cuya responsabilidad es ayudar a la degradación de la grasa.

Existen algunas recomendaciones para no presentar somnolencia postprandial:

• Evitar alimentos altos en azúcares o grasas.
• Mantenerse ocupado después de comer, es una oportunidad para agregar un poco de actividad física como caminar 10 minutos.
• Tomar un café americano chico.

De cualquier forma si sufres constantemente de somnolencia postprandial, consulta a tu médico para descartar cualquier trastorno.

Combate el Insomnio

No se puede equiparar el insomnio con “dormir mal”. Para hablar de insomnio, tiene que aparecer, por lo menos, tres veces a la semana durante un mes y ser suficientemente grave como para estar cansado durante el día, con irritabilidad o deterioro de la actividad diurna.

Los expertos distinguen tres tipos de insomnio: cuando el sueño no llega y tardamos en dormirnos; cuando, ya dormidos, nos despertamos a media noche y nos es difícil volver a dormirnos; y, por último, el déficit de sueño que se produce cuando te despiertas demasiado temprano y no vuelve el sueño.

Sus causas:

Por estrés y enfermedad

Uno de los motivos más comunes del insomnio es vivir una situación estresante. Los nervios alejan el sueño. También hay enfermedades que lo impiden, como las reumáticas, las jaquecas o las dolencias cardíacas. Algunos fármacos pueden producir insomnio, especialmente los que tienen un efecto estimulante. Debe saberse que uno de los primeros signos de la depresión o de síndrome de ansiedad es el insomnio.

Hacerse mayor

El envejecimiento cambia el patrón del sueño en calidad y en cantidad. Te entra sueño antes y te despiertas pronto. Además, el sueño se fragmenta. Una persona de 70 años duerme cinco o seis horas pero se adormila a media mañana y después de comer.

La Menopausia

Si el 22 % de las mujeres padece insomnio, el porcentaje aumenta hasta el 35% cuando llega la menopausia y hasta el 40% cinco años después. Parece ser que el cerebro modifica las hormonas sexuales y las convierte en psicoactivas. Durante la etapa fértil, el cerebro funciona bajo la influencia de las hormonas esteroideas, que regulan el sueño y la vigilia. Así, al disminuir las hormonas en el climaterio y la menopausia, el cerebro no tiene esa función reguladora y empeora el sueño.

Las pantallas luminosas

Las tablets, los nuevos y sofisticados teléfonos móviles y los ordenadores son los nuevos responsables de parte de nuestro insomnio. Según las últimas investigaciones, parece ser que la luminosidad de la pantalla reduce la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Se calcula que esa reducción puede llegar a niveles del 20 %, por lo que conciliar el sueño se hace notablemente más difícil.

10 consejos para conciliar el sueño

1. Mantener unos horarios regulares para acostarse y levantarse.

2. Establecer la asociación correcta entre sueño y cama.

3. Evitar pensamientos negativos y preocupaciones antes de dormir.

4. Ropa ligera para dormir, sobre todo durante la menopausia.

5. Una cama amplia y con ropa de tejidos naturales.

6. Controlar las condiciones de temperatura, luz y ruido del dormitorio. Debe estar entre 18 y 22º C.

7. No tomar café ni alcohol a partir de las seis de la tarde.

8. Practicar un ejercicio moderado de forma regular.

9. Reservar las últimas horas de la tarde para actividades de relax.

10. Cenar algo suave, como pasta, verduras y lácteos, evitando las proteínas y la fruta porque cuesta más digerirlas.

Fuente:Diezminutos.

7 claves para que tu silla no te mate

Si pasas mucho tiempo en tu silla, por el trabajo u otras ocupaciones, habrás notado que después de unas horas algunos malestares se hacen presentes. Dado que para muchos esto es inevitable, conocer tips de cómo prevenir los dolores por estar sentado es escencial.

De acuerdo con Miguel López, director de salud laboral del Instituto de Biomecánica de Valencia, España, estar sentado no es natural, el ser humano no “está hecho” para eso.

"La forma de “cuatro”, con las articulaciones a 90 grados, no es compatible con la estructura de huesos, músculos y ligamentos”

 

Cuida tu espalda

Si pasar mucho tiempo en esta posición, comienza a ocasionarte dolores de espalda u otras incomodidades, te compartimos estas claves que puedes implementar para reducir los daños.

1. Da un pequeño paseo. El especialista Miguel López indica que al levantarte para ir por un café, sacar copias u otra cosa, ayuda a que la presión sobre los discos de la columna vertebral se relaje y éstos puedan recuperarse.

2. Siéntate derecho. No es sólo un consejo al azar, la postura correcta para causar el menor impacto es con los pies colocados firmemente en el suelo, la espalda apoyada en la silla, con los brazos pegados al cuerpo  y apoyados en los reposa brazos.

3. Fortalece la espalda. Es importante realizar actividad física, una gran recomendación es la natación, logra que la espalda se fortalezca, junto con otros músculos a cambio de poco impacto en las articulaciones.

4. Cambia tu posición. Kelly Starrett, fisioterapeuta en Crossfit y autor del libro “Becoming a Supple Leopard”, indica que la clave para evitar que tu silla te lastime es cambiar frecuentemente de posición, por lo menos cada 20 o 30 minutos, manteniendo la alineación correcta del torso.

5. Elige la silla adecuada. Las sillas regulables en altura o aquellas para estar semi-sentado, son excelentes opciones para buscar. Esto te ayudará a que el peso se equilibre y que tu espalda pueda estar derecha.

6. Alinea la pelvis. Hacerlo es muy sencillo: aprieta los glúteos con fuerza, gira los pies hacia adentro (los dedos pulgares ligeramente pegados), giralos hacia el exterior del arco e intenta colocar ambas partes de las piernas juntas sin que los talones se muevan.

7. Cuida tu barbilla. El quiropráctico Eric Goodman, indica que al sentarte debes mantener la barbilla detrás del hueso del cuello. Cuando ésta se encuentra muy adelante, los flexores de la cadera adquieren una mala posición, lo que provoca dolor.

Aunque pasar en esta posición mucho tiempo sea inevitable para ti, prevenir los dolores por estar sentado es posible si tomas consciencia de tu postura corporal y sigues estos consejos prácticos que no te costarán trabajo.

Fuente:Salud180

Protege a los niños del sol este verano 2014

Cuando utilizamos protección solar para ir a la playa, a la piscina o para salir a pasear debemos tener en cuenta una serie de consejos para optimizar su resultado, ya que de otro modo, la protección puede no ser completa. Y más aún con los 'peques' de la casa. Y es que los niños son más vulnerables a los efectos de la radiación solar.

1. Edad del niño: Para empezar hay que tener en cuenta que los bebés menores de seis meses no deben exponerse directamente al sol. Siempre han de estar protegidos, por lo que es mejor elegir el atardecer  o las primeras horas de la mañana para pasear. Además, puedes utilizar capotas, sombrillas o muselinas para proteger a tu pequeño de los rayos solares. Respectos a las cremas de protección, ten en cuenta que los bebés tienden a llevarse las manos y los pies a la boca, por lo que podrían ingerirla.

2. Cremas específicas: En el mercado encontrarás multitud de productos destinados a los más pequeños de la casa. Comprueba que sean hipoalergénicas y que hayan sido testadas adecuadamente para su uso pediátrico. Además, lo recomendable es que sean resistentes al agua y a los roces para los pequeños exploradores. 

3. Otros filtros: La crema solar puedes complementarla con otros filtros como los textiles: los gorros, pañuelos, camisetas, sombrillas o toldos, son muy eficaces para proteger la delicada piel de los niños y están especialmente indicados para los bebés. Cuando son mayores, no dudes en ponerles ropa para el baño, ya que tendrán garantizada la protección solar permanente y los nuevos tejidos se secan rápidamente y son muy flexibles y cómodos para los movimientos de los pequeños.

4. Aplicación de la crema: Lee atentamente las instrucciones de uso de la crema que utilices para tus hijos, así sabrás cada cuanto tiempo deber renovarla. En general has de aplicarla entre media hora o una hora antes de la exposición al sol y renovarla cada dos o tres horas. Además, es muy importante aplicarla cuidadosamente sin dejarnos ninguna zona: presta atención a las orejas, la nariz o el empeine de los pies, así como a la cabeza ti tu hijo o hija tiene el pelo poco espeso o si le has peinado con raya (con dos coletas o dos trenzas), ya que esa zona queda completamente expuesta al sol. 

5. Caducidad: Ten en cuenta que los productos cosméticos también tienen fecha de caducidad y pueden perder su efectividad. Para asegurarte, comprueba la fecha de caducidad indicada en el envase antes de su aplicación. Sólo así tendrás garantizada la protección indicada por el productor. Si aún no ha superado la fecha de caducidad, pero compruebas que la crema está en mal estado, cuarteada o ‘cortada’ también hay que desecharla. 

6. Atención a los ojos: Tanto el agua como la arena de la paya reflejan la radiación ultravioleta, de modo que, igual que protegemos la piel, debemos proteger los ojos de nuestros hijos. Además, el cloro de las piscinas o la sal del mar y las demás impurezas pueden crear problemas oculares. Así que, lo mejor, utilizar gafas homologadas para el sol, comprobando siempre que cumplan la normativa europea vigente, y gafas para bucear en el agua. 

7. Horario: Aunque sigas todos estos consejos de protección, para garantizar la salud de la piel de tus hijos, lo mejor es que se mantengan a la sobra el máximo tiempo posible, especialmente, entre las 12 del mediodía y las cuatro de la tarde. Además, debes tener en cuenta la temperatura, para evitar posibles golpes de calor, refrescando periódicamente a tus pequeños.

Fuente:mujerhoy

Propiedades y Beneficios del Apio

Nutrirnos sin subir de peso. Esta es la gran promesa que el apio cumple a la perfección. Este alimento lleno de propiedades saludables para tu cuerpo es utilizado prácticamente en cualquier dieta debido a su gran aporte de fibra, amplia cantidad de minerales y buena cantidad de líquidos; esta última característica lo hace un alimento ideal para sentir saciedad sin engordar.

Su composición

Su tallo verde es carnoso y ahí es donde se encuentra la fibra. El apio solo aporta siete calorías por porción, además de diversas proteínas. En las hojas están las vitaminas A, E, C, B1, B2 y B6 y las sales minerales. Asimismo tiene otros elementos como la folacina, niacina, ácido fólico y betacarotenos. En cuanto a los minerales es rico en calcio, hierro, fosforo, potasio(ideal para el sistema nervioso central), sodio, zinc y magnesio (contiene 68% de las sales básicas que necesita el cuerpo).

Beneficios muy saludables

Consumir apio de manera regular ayuda a controlar la presión sanguínea. Inclusive favorece que pacientes con hipertensión reduzcan su presión sin utilizar tantos medicamentos. Tu médico te puede dar la mejor alternativa para combinar fármacos, suplementos alimenticios y alimentos sanos.

Otras propiedades de este vegetal son:

• Baja los niveles de colesterol.
• Laxante.
• Acción antioxidante.
• Tranquilizante (ayuda a bajar el dolor de cabeza).
• Remineralizante (regula las sales del organismo).
• Previene enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a combatir problemas musculares, óseos, artrosis, reuma y artritis.
• Acción diurética y depurativa en el organismo.
• Regula la función intestinal.
• Es un buen expectorante y antibacteriano.

Así que ya lo sabes. Si buscas un alimento que te ayude a bajar de peso, sin sacrificar los nutrientes que una comida debe darte, el apio es la gran solución. Además, gracias a sus propiedades medicinales, estarás protegiendo a tu cuerpo contra padecimientos del corazón, intestinales y anemias, principalmente.

Y por si fuera poco, el apio es un gran aliado en la cocina, ya que existen numerosas recetas para prepararlo fácilmente en sopas, licuados y guisados.

Fuente:DiabetesBienestarySalud